Die Frage nach dem gesunden Muskelaufbau stellt sich seit Längerem und birgt einige Schwierigkeiten. Das Trainieren ohne Ergänzungsmittel (engl. Supplements) kommt für viele aufgrund der persönlichen Geduld leider nicht in Frage. Früher waren hormonelle Ergänzungsmittel (allen voran Anabolika) weit verbreitet, heutzutage wird häufiger auf sogenannte Pre-Workouts gesetzt – kombiniert mit einer auf den Muskelaufbau getrimmten proteinreichen Ernährung. Weit wichtiger als die verwendeten Ergänzungsmittel sind jedoch ein passender Trainingsplan, eine korrekte Ausführung und ausreichend Erholungszeit. Dieser Artikel soll allem voran Wege des gesunden Muskelaufbaus aufzeigen und zum Schluss kurz auf die massvolle Verwendung von Pre-Workouts eingehen.
Zentral für gesunden Muskelaufbau sind der Trainingsplan und das Training selbst. Zwischen zwei Trainings müssen zwingend mindestens 24 Stunden liegen und zwischen zwei Trainings der gleichen Muskelgruppe mindestens 48 Stunden, besser sind jedoch drei Tage. Innerhalb eines Trainings ist es unabdingbar, sich die eigenen Grenzen einzugestehen. Ideal sind bei den einzelnen Kraftübungen drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Es bringt für den Muskelaufbau absolut nichts, eine Übung mit zu viel Gewicht und schlechter Ausführung und womöglich deswegen mit weniger Wiederholungen durchzuführen. Der Muskelaufbau ist bei schlechter Ausführung gehemmt, weil dann in aller Regel eine Bewegung ausgeführt wird, welche andere Muskelgruppen zur Entlastung miteinbezieht. Es hilft jedoch nicht nur nicht für den Muskelaufbau, sondern kann auch gesundheitsschädigende Folgen mit sich ziehen, gerade bei schlechter Ausführung mit einer Fehlhaltung. Daher gilt der Leitsatz: Immer nur so viel Gewicht nehmen, dass Sie drei Sätze à 8-12 Repetitionen mit korrekter Ausführung gerade noch gut bewältigen können. Es darf und soll eine Herausforderung und anstrengend sein, doch zusätzliches Gewicht, das zulasten der Ausführungsqualität geht, schadet deutlich mehr, als dass es hilft.
Ein weiterer Aspekt, bei dem sich nicht nur im Fitnessstudio selbst, sondern auch medizinisch gesehen die Geister scheiden, betrifft die Pausendauer. Meistens dauert die optimale Pausendauer länger als man denkt. Sie variiert auch je nachdem, ob man im Kraftausdauerbereich (ca. 1min), im Muskelaufbau (ca. 2min) oder im maximalen Kraftbereich (mindestens 3min) trainiert. Die Pausendauer ist also gegenläufig zur Anzahl Repetitionen pro Satz, da im Kraftausdauerbereich deutlich mehr Repetitionen als im maximalen Kraftbereich gemacht werden. Eine ausreichende Pausendauer ist sehr wichtig für einen gesunden Muskelaufbau. Es wäre eigentlich naheliegend zu glauben, dass der Muskel durch kürzere Pausen stärker aufgebaut wird; doch dem ist nicht so! Denn der Muskelreiz ist deutlich höher, wenn der Muskel nach einem Satz wieder stärker erholt ist. Ein sogenannter aktivierender Satz fördert den Muskelaufbau zudem nachhaltig. Dabei wird ein halber Satz mit dem halben Gewicht und langsamer Ausführung vor den drei Sätzen à 8-12 Repetitionen gemacht. Dies dient dazu, die lokale Durchblutung des zu trainierenden Muskels zu erhöhen und den Muskel so vor dem ersten richtigen Satz optimal zu aktivieren.
Ein weiterer etwas abstrakterer Faktor, der jedoch den gesunden Muskelaufbau fördert, ist die sogenannte Mind-Muscle Connection. Dabei geht es darum, sich gedanklich ausschliesslich auf den beanspruchten Muskel zu fokussieren. Dies schärft das Bewusstsein für die Muskelarbeit. Der physiologische Hintergrund liegt darin, dass dadurch die Signalweiterleitung an den entpsrechenden Muskel vom zentralen Nervensystem aus erhöht wird und als Konsequenz davon die Durchblutung des Muskels stärker angeregt wird als ohne Mind-Muscle Connection. Es ist jedoch gar nicht so einfach, sich auf diese Mind-Muscle Connection einzulassen, denn es mutet zugegebenermassen etwas esoterisch an. Am besten funktioniert die Mind-Muscle Connection, wenn Sie sich beim Einatmen vorstellen, dass Sie ”in den entsprechenden Muskel atmen”.
Zum Schluss ein paar Worte zu Pre-Workouts. Die meisten Pre-Workouts basieren auf Koffein und Kreatin. Sie fördern somit die Wachheit (Koffein) und das Muskelwachstum (Kreatin). Solange hierbei die Toleranzgrenzen nicht überschritten werden, was leider häufig geschieht, können diese zwei Substanzen als gesund und gleichzeitig wachstumsfördernd angesehen werden. Für Koffein liegt die Grenze bei 200 Milligramm pro Einnahme und 400 Milligramm pro Tag. Beim Kreatin ist sie nicht so genau bestimmbar, da es verschiedene Einnahmeformen gibt, ein grober Richtwert sind jedoch vier Gramm.
Jil Toman
Student Humanmedizin
Medizinischer Content-Provider (MED4LIFE)
